Contrairement aux abdominaux, les muscles du perinee paraissent minimum entretenus.

Contrairement aux abdominaux, les muscles du perinee paraissent minimum entretenus.

Pourtant, ils maintiennent les organes abdominaux. A la fin d’une grossesse, Il semble recommande de suivre une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a domicile, il s’avere possible de muscler son perinee a l’aide d’exercices simples. Visitez l’ensemble des gestes a adopter pour prendre soin de son plancher pelvien.

Premier exercice

Cet exercice pourra etre effectue en position allongee concernant commencer (au moins les six premieres semaines), puis debout lorsque vous aurez davantage d’entrainement.

Commencez via inspirer au calme. Expirez ensuite doucement et completement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un moment possible, bien 10 minutes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.

A avouer : il ne va falloir pas faire l’exercice lorsque vous faites pipi. Ca pourrait engendrer des infections urinaires et complications. De la meme maniere, ne serrez gui?re les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice.

Deuxieme travaux

Allongee via le dos sur un tapis de sport, pliez toutes vos jambes en laissant les pieds a plat concernant le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz completement l’air des poumons avant de bloquer la respiration en avis teenchat vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre par la poitrine. En aussi temps, tentez d’inspirer. Votre ventre devra se creuser et votre poitrine se gonfler.

Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet exercice doux va etre pratique des le lendemain d’un accouchement.

A noter : lors une pratique de votre travaux, maintenez une bonne posture : le dos droit, le bassin et J’ai colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne devra pas etre plaque au sol ni cambre. Il devra faire votre petit pont naturellement.

Le demi-pont

Il s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.

Allongez-vous via le dos, les bras le long du corps. Vos jambes doivent etre pliees et des pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite nos fesses et appuyez sur toutes vos pieds pour faire basculer le bassin. Puis, decollez les fesses du sol tout en soufflant pendant dix minutes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice est a repeter dix fois.

Exercice de Kegel, l’ascenseur

L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Pour le reussir, imaginez ce perinee comme un ascenseur de quatre etages. Contractez votre perinee un peu plus a chaque etage atteint, bien en faisant une pause a chaque fois.

Lors de l’exercice de Kegel, ce perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee par votre sternum ou poitrine.

Premier etage : des muscles du perinee seront contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.

Deuxieme etage : la contraction dure deux minutes. Essayez de remonter le perinee aupres du haut du corps, puis relachez doucement.

Troisieme etage : des muscles du perinee paraissent contractes. Remontez un brin plus encore ce soir pendant des secondes. Relachez.

Quatrieme etage : la contraction dure maintenant quatre minutes. Relachez tranquillement.

Exercice sur une chaise

Asseyez-vous dans une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant 5 secondes, comme si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix minutes. L’operation peut etre reiteree dix fois.

Ensuite, contractez le perinee posterieur tel si vous souhaitiez retenir votre gaz. Gardez la position cinq secondes, et relachez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.

Et Afin de aller encore plus loin, realisez egalement des exercices de respiration en expirant et en etirant bien le dos.